现在的年轻人呐,啥都有就是没有钱。现在的上班族啊,啥都有就是没有时间和自由!(MAX自己也是,猛男落泪......)


你是不是眼看头发以肉眼可见的速度脱落,小肚腩逐渐隆起,越来越感觉身体被掏空,明明想健身就是抽不出时间?

还别说,被工作霸占了身子......啊不,霸占了时间的老爷还真不少!这不,前两天有人留言让我出一期上班族训练计划。


身为全网最宠粉健身博主,妥妥的安排上啊!都赶紧拿出小板凳,掏出小本本!MAX健身小课堂开课啦~


MAX掐指一算,为健身发愁的上班族,基本就是两个原因:没时间和下班后太累没精力健身。所以我们今天就针对这两个问题来讨论下。



首先老爷们要明白一个道理:

锻炼具有累积效应,不是说一次必须练满一定时间就有效果的。只要你练并且坚持,哪怕每次时间短也有效果!


所以你不如早起半个小时,有时候甚至不用半个小时,十分钟就够了。或者起床后少刷点手机,洗漱麻溜点,挤出几分钟也不成问题。



十分钟内可以跳绳100下加自重深蹲为一组,重复5组。既能锻炼小臂肌肉线条,臀腿肌肉也能得到刺激。晨起锻炼也避免了下班后浑身疲惫不想动的问题。



除此之外,上下班时可以用步行、骑行代替公交、地铁。不仅不用通勤挤成狗,还可以锻炼一拨心肺,何乐而不为呐?


如果你离得太远,可以考虑公共交通工具+跑步或骑行的组合方式。说白了就是下了公交或地铁可以一路小跑到公司。


等到了公司,利用中午休息的时间,MAX也有一些见缝插针的健身小技巧。



找到楼里的楼梯间,把最底层的台阶作为踏板,在上面上上下下地移动,持续60秒即可。不仅能练心肺,也能有效锻炼小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。



练臀推你哪都不用去,座位上就能练~


先坐椅子上把一条腿抬起,再用另一条腿慢慢站起。完全站起后,交换双腿坐下,如此重复30秒即可。其实就是办公室版的单腿深蹲。



这个动作可以配合举腿一起训练。还是坐在椅子上,收紧腹部肌肉,将一条腿伸直抬高,直到和地面平行。重复三次,每次在最高点保持5秒。



作为练习上肢的黄金动作,俯卧撑必须要拥有姓名!老爷们可以站在桌子边,双手与肩同宽撑在桌子边缘。重复做俯卧撑的动作60秒。



同样是利用椅子,还可以在椅子上做臂屈伸,重复做30秒。对胸肌、肱三头肌、三角肌都有不错的锻炼效果。



如果你是下班后还精力满满,甚至还能跟对象battle几个回合,但在家不是做饭就是带孩子的,愣是去不成健身房,也不要方,弄一对哑铃就能帮你练遍全身!


先下蹲,蹲起时顺势往上推起哑铃。这个动作可以同时锻炼大腿、核心和肩部肌肉,买一送三简直赚翻!



上身直立,后撤步下蹲,然后站起,双腿交替进行。这个动作主要锻炼大腿的肱四头肌,也会同时刺激臀部和小腿的肌肉




躺在地上,握住哑铃掌心相对,大臂靠近身体,在胸正上方卧推哑铃。主要锻炼胸肌和手臂的肱三头肌



保持弓步姿势不动,双臂进行弯举的动作。主要用来锻炼手臂的肱二头肌大腿前侧的肌肉



一只手握紧哑铃,张开另一只手臂,身体直立稳定往前走。不仅能练手臂和腿部肌肉,对核心肌群的锻炼效果也一级棒!



如果你不想用器械,我还写过一篇居家徒手健身教程,猛戳下方链接学习

《极致胸腰比女神亲自示范徒手健身!》


总而言之,我想对上班族的老爷说,请你无论如何也要抽时间去运动,哪怕是运动一点点,也一定比不运动要好得多。


根据世界卫生组织的统计,有320万人死于缺乏体力活动!肥胖、脂肪肝、2型糖尿病、高血压、血脂紊乱等慢性病,或多或少也与缺乏运动有一定关系。

MAX知道赚钱很重要,但你要知道,工作拼到最后拼的是体力,是健康。用透支健康的代价去换取薪水,真的不值得!

所以,看完这篇文章以后,请跟我一起锻炼起来吧~





MAX有话说:
我想问问那些不去健身的老爷
#你健身路上最大的绊脚石是啥?#
记得在留言里分享一下
我看能不能帮你出个解决攻略


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